Comment rester productif durant ramadan : Avis de Maria Benjelloun, Nutritionniste et diététicienne

Le menu type pour rester opérationnel la journée.

Ramadan est une période particulière à cause du jeûne. Pour bien commencer la journée et éviter les baisses de régime, il faudra un régime alimentaire bien équilibré. Boire beaucoup, ne pas abuser des aliments trop gras et trop sucrés et surtout ne pas rater le shor. Les conseils de Maria Benjelloun, nutritionniste, diététicienne.

Cette année, Ramadan tombe en plein mois d’août. Avec la chaleur, il ne sera pas de tout repos pour ceux qui travaillent. Est-il utile de préparer son organisme quelques jours avant le début de Ramadan ?
Pour le Ramadan, il est essentiel de préparer son mental comme pour tout ce que nous entreprenons dans la vie de manière générale. Il faut faire preuve de discipline. Par exemple, ceux qui ont l’habitude de consommer quotidiennement du thé ou du café en assez grande quantité, ou encore les fumeurs, ont tout intérêt à réduire leur consommation au moins une semaine voire deux semaines avant le début de Ramadan. Au final, les préparatifs pré-Ramadan concernent tout ce que nous consommons et qui provoque une forme de dépendance ou d’addiction. En effet, l’arrêt brusque du café ou de la cigarette provoque dans la majorité des cas des maux de tête, voire une certaine forme de dépression, puisque ce sont des stimulants qui améliorent l’humeur, la performance intellectuelle… Après le ftour, le thé et le café pourraient être remplacés par du jus d’orange et la consommation de cigarettes réduite en fonction de sa consommation quotidienne. Ramadan, c’est aussi l’occasion de perdre du poids à condition de manger de manière saine et équilibrée et c’est une question d’état d’esprit. Si l’on est bien préparé, les journées de travail se dérouleront aussi bien voire mieux que d’habitude.

Quels conseils donneriez-vous pour le ftour de manière à éviter les excès alimentaires propres à cette période ?
Au moment de la rupture du jeûne, il faut idéalement commencer par un liquide : de l’eau, un laitage accompagné d’une sucrerie (gâteau) ou des fruits secs (dattes, figues…). Ensuite, il est préférable d’attendre cinq minutes avant de démarrer son repas de manière à préparer son estomac.
Je tiens à souligner qu’étant donné que nous serons en plein été, je ne recommande pas de manger de la harira pendant un mois, elle est beaucoup trop copieuse. Il faudrait varier les plaisirs et, plutôt, opter pour un gaspacho ou des soupes froides plus adaptées à la saison. En plus du liquide, ajouter un sucre lent (pain, batbout) et une protéine (fromage,charcuterie, œufs) : nems cuits au four, batbout farci à la viande hachée, au foie, croque-monsieur au fromage, œufs, etc.
Il est également indispensable de savoir s’arrêter de manger et attendre environ deux heures pour attaquer le dîner, afin de laisser le temps au corps d’assimiler les aliments ingérés.

Et pour le dîner ?

Je recommande des crudités, un plat comprenant de la viande ou du poisson et des féculents ou légumes cuits en fonction de ce qui a été pris au ftour (harira ou soupe). Et enfin, terminer le dîner avec un laitage, un yaourt par exemple. Cela est largement suffisant. Attention ! Il ne faut  pas oublier de boire toute la soirée pour bien hydrater son corps : surtout de l’eau, des tisanes ou du thé à volonté, chauds ou froids, sans sucre ou peu sucrés. Un ou deux jus de fruit dans la soirée sont conseillés. Les jus sont agréables pour les papilles, intéressants sur le plan nutritionnel, mais il ne faut pas en abuser car ils peuvent donner soif. Il ne faut pas hésiter à aller se promener, marcher après le dîner. C’est un moyen de s’aérer l’esprit et de faire du sport facilement pour digérer et mieux dormir.
Par ailleurs, je n’insisterai jamais assez sur les vertus du shor et particulièrement cette année où le corps restera à jeun sur une période plus longue d’environ 15 heures. Je le recommande vivement pour empêcher la baisse d’énergie qui survient en fin d’après-midi. Le shor comprendra un sucre lent : pain, fekkas, krachels, msemens ; un fruit au choix et un laitage. Terminer par un verre d’eau.

De manière générale, quels sont les aliments à éviter et ceux à consommer sans modération ou à privilégier ?
Il faut éviter d’abuser de tous les aliments trop gras et trop sucrés, contenant une grande quantité de lipides, les fritures et les pâtisseries notamment. Privilégier le poisson, ne pas l’oublier. Beaucoup de personnes pensent à tort qu’il s’agit d’un aliment qui donne soif ! Le poisson est très peu calorique et il peut être préparé de différentes façons tout comme la viande d’ailleurs (en papillote, au four…). Les fruits et les laitages ne doivent pas être négligés non plus.
Par ailleurs, certains métiers exigent des apports énergétiques plus importants. C’est le cas des ouvriers d’usine par exemple. Dans ce cas, il faut privilégier les sucres, rapides et surtout les sucres lents, à tous les repas : salades froides à base de riz, pâtes, lentilles. Et compléter le shor par une banane pour son potassium et une poignée de fruits secs. Il est également conseillé de ne pas abuser des crudités pour ne pas irriter les intestins. Et être particulièrement vigilant avec les fruits de mer, qui ont, certes, une grande valeur nutritive, mais qui peuvent provoquer des intoxications alimentaires s’ils ne sont pas frais. Comme la chaleur multiplie les risques d’intoxications, il faut aussi éviter de manger les restes de la veille, surtout pour les plats préparés, les sauces grasses et les mayonnaises. Enfin, attention à la déshydratation, il faut boire en grande quantité de l’eau fraîche mais pas glacée.

La pratique d’un sport est-elle conseillée ?
Oui absolument et idéalement après le ftour. Pendant  Ramadan, le problème c’est que certaines personnes, alors qu’elles ne pratiquent aucun sport pendant tout le reste de l’année, commencent de manière trop brutale et, de ce fait, malmènent leur corps. Non seulement cela n’a pas d’intérêt, mais en plus il peut provoquer chez certains des malaises graves. En revanche, pour les sportifs qui ne peuvent pas faire autrement, compte tenu de leur emploi du temps, il est préférable de faire du sport tôt le matin avant d’aller travailler ou dans l’après-midi. Mais faire du sport une heure avant le ftour n’est pas le moment idéal, car le corps est à son niveau le plus bas en termes d’énergie et il est déshydraté. Cela peut provoquer une hypoglycémie. Toujours est-il qu’une activité physique et régulière s’impose toute l’année à raison de trois fois par semaine.